უნივერსიტეტის სტუდენტებს ახასიათებთ არაჯანსაღი ძილი.
ძილს აქვს ძალიან ბევრი უპირატესობა: გაუმჯობესებული პროდუქტიულობა, მეტად ძლიერი იმუნური სისტემა და უკეთესი განწყობა/ხასიათი.
გასათვალისწინებელია, რომ ძილს ასევე აქვს მჭიდრო კავშირი შრომისუნარიანობასა და აკადემურ მოსწრებაზე. მხოლოდ დროის ამბავია, დაინახო რომ ძილი უფრო მეტის მომცემია, ვიდრე უბრალო, რაიმე სახის აქტივობა, რომელიც გეხმარება ენერგიის ხელახლა მოკრებაში.
გთავაზობთ სიას, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ გამოძინებაში.
#1. იმოძრავე!
რეკომენდირებულია რუტინული ვარჯიშის დანერგვა/წამოწყება.
შესაძლოა დაგჭირდეს თვეები რომ რეგულარული ვარჯიშის შედეგად შეამჩნიო რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილება გამოძინების გაუმჯობესებაში. თუმცა კვლევემა აჩვენა რომ რეგულარული ვარჯიში დადებითად ზემოქმედებს ხარიხიან გამოიძინებაზე.
ვარჯიშს შეუძლია დაარეგულიროს ბუნებრივი ცირკადული (დღიური) რიტმი, რაც ამარტივებს უკეთ გამოძინებას.
მუდმივი ვარჯიში არამარტო კარგად გამოძინებისთვის, არამედ სხვადასხვა დაავადებებთან, დეპრესიასთან და წონის მატებასთან საბრძოლველადაც გამოდგება! რეგულარული ვარჯიშით შეძლებ დაიჭირო ორი კურდღელი ერთდროულად.
#2. მედიტაცია
მედიტაცია არის ერთ-ერთი გამოსავალი უძილობასთან საბრძოლველად.
ძალიან ბევრი ადამიანისთვის ძილის არეულობა დაკავშირებულია სტრესთან. მედიტაციას შეუძლია დაგეხმაროთ როგორც სტრესის დაძლევაში, ასევე უკეთ დაძინებაში. ასევე შესაძლოა გაიზარდოს ღრმა ძილის ხანგრძლივობაც.
ორი მნიშვნელოვანი მინიშნება თუ როგორ ხდება მედიტაცია:
- ფოკუსირდით სუნთქვაზე. ისუნთქეთ ბუნებრივად და იგრძენით ჰაერის ნაკადი თუ როგორ შედის თქვენს სხეულში ცხვირიდან, გადაეცემა/გადადის ფილტვებში.
- არ მოექცე ფიქრების გარემოცვაში. რა თქმა უნდა, გექნებათ მოზღვავებული ფიქრები მაგრამ უფლება არ მისცეთ მათ – დაგეუფლონ. ყოველთვის ეცადეთ ფოკუსირდეთ სუნთქვაზე.
დაიწყეთ ყოველი დილა 3 წუთიანი მედიტაციით. თანდათან გაზარდეთ სესიების ხანგრძლივობა. აუცილებლად იგრძნობთ როგორც ძილის გაუმჯობესებას, ასევე მარტივად ფოკუსირებას სწავლაზეც.
#3. შექმენი შედარებით იდეალური გარემო გამოსაძინებლად
ლოგინი მხოლოდ ძილისთვის გამოიყენეთ. ეს ეხმარება თქვენს ტვინს დააკავშიროს ლოგინი ძილთან და გაგიმარტივოთ ჩაძინება საღამოობით.
გაათავისუფლეთ ლოგინი ყველანაირი ზედმეტი ნივთებისგან. ხშირად ლოგინზე გვიდევს სასწავლო მასალები, კომპიუტერი, ტელეფონი. უმჯობესი იქნება თუ მთლიან ლოგინს მხოლოდ თქვენ დაიკავებთ და სხვა ნივთებს სხვაგან გადადებთ.
ასევე წყნარ, ბნელ და გრილ გარემოს შეუძლია დაგეხმაროთ დაძინებაში. ხშირად გაანიავეთ ოთახი, შეამცირეთ გარე სინათლეები და გარედან შემომავალი ხმები/ხმაური. იდეალური იქნება თუ თავიდან ავიცილებთ ძილის წინ 1-2 სთ-ით ადრე კაშკაშა ეკრანს (ცისფერ განათებას).
პ.ს. თუ თქვენ გაქვთ განუწვეტელი ჩვევა ჩაიჭყიტოთ მობილურ ტელეფონში ძილის წინ, უმჯობესია გადაეჩვიოთ ამას. დეტალებისთვის იხილეთ ეს ვიდეო.
#4. საკვები რაციონის გადახედვა
ბევრისთვის უცნობია რომ , ჭამის ჩვევასაც/კულტურას დიდი მნიშვნელობა აქვს და შეუძლია მნიშვნელოვნად მოახდინოს ზეგავლენა დაიძინებაზე. განსაკუთრებით დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე.
ისედაც ცნობილია რომ ძილისი წინ თავი უნდა ავარიდოთ კოფეინსა და ნიკოტინს, რადგან მათ შეუძლიათ ცუდად იმოქმედონ ჯანსაღად გამოძინებაზე. იდეალური იქნება თუ თავს შორს დავიჭერთ ყავა და ყველა იმ სასმელისგან, რომელიც შეიცავს კოფეინს, მაგალითად ჩაისგან, დაძინებამდე 6 სთ-ის განმავლობაში.
ამასთან, მძიმე საკვების მიღება გვიან ღამით არამარტო ცუდად მოქმედებს ძილზე, არამედ შესაძლოა გამოიწვიოს ჰორმონალური დისფუნქცია და პრობლემები წონაში.
#5. დაიძინე ერთსა და იმავე დროს
სხეულის ბიოლოგიური საათი ბუნებრივად არეგულირებს ძილს.
ის გვახსენებს თუ როდის უნდა დავიძინოთ ან გავიღვიძოთ. ის მთელი დღის განმავლობაში არეგულირებს დროს. უკეთესია თუ დასაძინებლად დაწვებით ერთსა და იმავე დროს. ასე ჩვენს სხეულს შეუძლია ოპტიმიზაცია. თავს იგრძნობთ უფრო განახლებულად, აღდგენილად და ენერგიულად. რეგულარულად ერთ დროს ძილს შეუძლია გამაღიზიანებელი მაღვიძარის საჭიროების მოხსნაც.
ზოგადად ეცადეთ, რომ თავიდან აირიდოთ შუადღის ძილი. თუ უკვე ისედაც გაქვთ ძილთან დაკავშირებული პრობლემები ღამით, შუადღისას დაძინებამ შეიძლება ყველაფერი გააუარესოს. თუ წაძინება გჭირდებათ, წაუძინეთ მხოლოდ 20 წუთით.
ბონუსი:
და თუ მაინც ვერ ახერხებთ ჯანსაღად გამოძნებას კვირეების ან თვეების მანძილზე აუცილებელია მიმართოთ პროფესიონალებს, რათა გამოიკვლიონ გამოწვეულია თუ არა ეს უძილობა რაიმე სხვა დამოუკიდებელი მიზეზით.
გაუფრთხილდით საკუთარ ჯანმრთელობას. ნუ იქნებით ეგოისტები, თქვენ ხომ ვიღაცისთვის მნიშვნელოვანი ხართ!
წყარო: eduadvisor.my
